Χοληστερίνη: Αλλάξτε διατροφή και συνήθειες, σήμερα!

Η χοληστερίνη είναι ένα λιπίδιο που παράγεται κατά το μεγαλύτερο μέρος στο συκώτι και αποτελεί μια ουσία η οποία είναι απολύτως απαραίτητη για την καλή λειτουργία των κυττάρων.

Την συναντάμε άλλωστε σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού, ο οποίος τη χρησιμοποιεί για να συνθέσει βιταμίνη D, ορμόνες, χολικά άλατα αλλά και τις ίδιες τις μεμβράνες των κυττάρων. Είναι γνωστή και ως χοληστερόλη.

Η χοληστερίνη χρησιμοποιείται κυρίως σε ζωικούς οργανισμούς και όχι τόσο σε φυτικούς. Μαζί με τα τριγλυκερίδια, χρησιμεύει στις κυτταρικές μεμβράνες. Οι δυνάμεις που αναπτύσσονται μεταξύ των μορίων της χοληστερόλης και του νερού που βρίσκεται μέσα και έξω από το κύτταρο, συμβάλλει στη ρευστή αλλά αδιάσπαστη δομή της μεμβράνης, προσδίδοντάς της λειτουργικότητα. Την συναντάμε στη μεμβράνη των κυττάρων όλων των ιστών του σώματος, και στο πλάσμα του αίματος όλων των ζώων. Μικρότερες ποσότητες χοληστερίνης βρίσκονται και στις μεμβράνες των φυτών.

Πως λειτουργεί

Η χοληστερινη μεταφέρεται σε όλα τα σημεία του σώματος μέσα από το αίμα και μεταφορείς της είναι ουσίες που ονομάζονται λιποπρωτεϊνες. Πιο συγκεκριμένα, πρόκειται για τις υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνες (HDL) που μεταφέρουν περίπου το 20 με 30% της ολικής χοληστερόλης στα όργανα στόχους, και τις χαμηλής πυκνότητας (LDL), που μεταφέρουν το υπόλοιπο 60 με 70% της ολικής χοληστερόλης.
Η (HDL) είναι η καλή λιποπρωτεϊνη, αφού απομακρύνει τη χοληστερινη από τα κύτταρα των τοιχωμάτων των αρτηριών προς το συκώτι, μειώνοντας τον κίνδυνο των εμφραγμάτων. Η (LDL) είναι η κακή λιποπρωτεϊνη γιατί σχηματίζει λιπαρά εναποθέματα στα κύτταρα των τοιχωμάτων των αρτηριών, οδηγώντας σε αθηροσκληρωτική πλάκα. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν πως όταν η χοληστερινη στο αίμα είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια, αυξάνει και ο κίνδυνος της αθηροσκλήρωσης, κατάστασης που μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Πότε πρέπει να ανησυχούμε

Η αύξηση των επιπέδων χοληστερίνης αποτελεί ένα «καμπανάκι» για την υγεία του οργανισμού, καθότι τα αυξημένα ποσοστά της, ιδιαίτερα όταν χρονίζουν, μπορούν όπως είδαμε να οδηγήσουν σε μια σειρά από σοβαρές παθήσεις, απειλητικές ακόμη και για την ζωή μας.
Φυσιολογικές τυποποιημένες τιμές χοληστερίνης δεν υπάρχουν. Υπάρχουν ωστόσο ανεκτές τιμές που έχουν διακυμάνσεις και οι οποίες καθορίζονται από τυχόν επιβαρυντικούς παράγοντες όπως το αυξημένο βάρος, η κληρονομικότητα ή κάποιες ενδείξεις προδιάθεσης στεφανιαίας νόσου.
Σαν ένα γενικό μέτρο μπορούμε να πούμε ότι η καλή HDL χοληστερινη πρέπει να έχει τιμή μικρότερη των 200 mg/dl σε υγιείς ανθρώπους, στα 130 εάν υπάρχουν παράγοντες επιβάρυνσης και μόλις 110 εάν υπάρχουν ασθενείς με στεφανιαίο νόσημα. Στην περίπτωση που μιλάμε για κακή LDL χοληστερινη, η τιμή της συναρτάται με βάση την τιμή της «καλής» HDL και γενικά θεωρείται προβληματική όταν τα ποσοστά της είναι κάτω από 35 mg/dl.
Η υψηλή χοληστερινη δεν εκδηλώνει συμπτώματα και απτές ενδείξεις και για τον λόγο αυτό, απαιτείται να κάνουμε συχνές αιματολογικές εξετάσεις για να την παρακολουθούμε. Σε κάποιες περιπτώσεις ωστόσο τα μάτια μας μπορούν να μας προειδοποιήσουν, καθώς αυξημένη χοληστερόλη συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και όταν παρεμποδίζεται η παροχή αίματος, φράζει η κεντρική φλέβα του αμφιβληστροειδούς. Τυπική ένδειξη της υψηλής χοληστερόλης που εκδηλώνεται στα μάτια μας, είναι ο σχηματισμός μιας λευκής ή γκρίζας στεφάνης γύρω από το εξωτερικό άκρο του κερατοειδούς.

Χοληστερίνη και διατροφή

Η αντιμετώπιση και καταπολέμηση των υψηλών ποσοστών χοληστερίνης στον ανθρώπινο οργανισμό είναι συνάρτηση μιας σειράς παραγόντων με απόλυτο επίκεντρο την σωστή διατροφή. Υποστηρικτική μπορεί να είναι η άσκηση και γενικότερα η ήπια άθληση και σε λίγες, δύσκολες περιπτώσεις, απαιτείται η λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Σε όλες τις περιπτώσεις όμως, το πως και τι τρώμε είναι το Α και το Ω. Δεν είναι τυχαίο ότι η ελάττωση της LDL κατά 10%, μπορεί να οδηγήσει σε αντίστοιχη μείωση του κινδύνου για έμφραγμα κατά 20% και αντίστοιχα, η αύξηση της HDL κατά 10%, μειώνει τον κίνδυνο κατά 30%!
Η πρώτη μεγάλη και σημαντική αλλαγή στην διατροφή πρέπει οπωσδήποτε να είναι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών. Το λίπος πρέπει να αποτελεί κάτω από το 30% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού διαιτολογίου ενώ τα κορεσμένα λίπη κάτω από το 10%.
Ειδικά τα τελευταία, αποτελούν το βασικότερο διατροφικό συστατικό που επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερίνης αφού αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερινη. Ενδεικτικά, για κάθε αύξηση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών κατά 1%, η χοληστερινη του αίματος αυξάνεται κατά 2,7 mg/dL. Οι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως το λίπος του κρέατος, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, τα πλήρη γαλακτοκομικά όπως τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι πλήρες κ.ο.κ. Υπάρχουν, επίσης, και κάποιες φυτικές τροφές πολύ πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως η καρύδα.
Η διατροφή μας λοιπόν, δεν πρέπει να περιλαμβάνει πλούσιες σε λίπη σάλτσες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, τυποποιημένα επιδόρπια, τηγανητά με βούτυρο και φυσικά γλυκά. Ομοίως, πρέπει να αφαιρείται το λίπος και η πέτσα από το κρέας, να αντικατασταθεί το βούτυρο από ελαιόλαδο και πάνω από όλα, να σταματήσουμε να τρώμε τις τροφές τηγανισμένες ή επεξεργασμένες.
Παράλληλα, θα πρέπει να μειωθεί δραστικά η κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ (που περιέχει ζάχαρη), καθότι μετατρέπεται σε λίπος και αυξημένα τριγλυκερίδια, ανεβάζοντας συνεπώς και την χοληστερινη.

Αλλάξτε διατροφή!

Η ποσότητα και ο τρόπος που μαγειρεύεται κάποιο φαγητό είναι ασφαλώς πολύ σημαντικός. Εκείνο που μετρά πάνω από όλα είναι η σωστή επιλογή του τι πρέπει να τρώμε. Έτσι, θα πρέπει να υπερτονιστεί η σημασία των λαχανικών (ωμών, βραστών ή ψητών) και φρούτων όπου μπορούμε να καταναλώνουμε άφοβα. Επίσης, τα όσπρια, τα δημητριακά, όπως μακαρόνια, ρύζι και πατάτες (ασφαλώς όχι τηγανιτές) και το ψωμί ολικής αλέσεως (στο οποίο συμπεριλαμβάνονται τα παξιμάδια και οι φρυγανιές).
Όσον αφορά την κατηγορία κρέας και ψάρια, προτιμούνται η γαλοπούλα και το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα τους, μοσχάρι ή βοδινό αλλά τα άπαχα μέρη ή σε βοδινό κιμά χωρίς λίπος, σε μικρές ποσότητες και όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, ενώ τα ψάρια προτιμάμε να είναι φρέσκα και μαγειρεμένα είτε ψητά, είτε στον ατμό.
Στα γαλακτοκομικά, το γάλα και το γιαούρτι θα πρέπει να είναι με χαμηλά λιπαρά ενώ θα πρέπει να καταναλώνουμε άπαχα τυριά όπως μυζήθρα και ανθότυρο, αποφεύγοντας κυρίως τα κίτρινα τυριά. Στα λίπη, όπου θα πρέπει να υπάρχει ιδιαίτερη προσοχή και μέτρο, προτιμάμε το ελαιόλαδο, σε ελεγχόμενες ποσότητες και ωμό. Σε μικρότερες ποσότητες μπορούμε να χρησιμοποιούμε ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο ή σογιέλαιο. Τέλος, όσον αφορά τα ροφήματα, αυτά περιλαμβάνουν καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη και αναψυκτικά σε μικρές ποσότητες και πάντοτε light.
Οι φυτικές ίνες λοιπόν, (λαχανικά και φρούτα κυρίως) αλλά χωρίς επεξεργασία βιομηχανική και τα φρούτα κατά προτίμηση ακαθάριστα και όχι σε χυμούς παίζουν ιδιαίτερα ευεργετικό ρόλο στην μείωση της χοληστερίνης. Η συνιστώμενη ποσότητα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20 με 25 γραμμάρια ημερησίως, προκειμένου να έχουμε ορατά αποτελέσματα.
Επίσης, η αντικατάσταση των πολυακόρεστων λιπαρών με μονοακόρεστα, είτε μειώνουν ελαφρά τη χοληστερινη, είτε κυρίως αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της HDL όταν αυτή βρίσκεται πολύ χαμηλά. Δεν πρέπει να ξεπερνούν το 15% της συνολικής λήψης θερμίδων ενώ εκτός από το ελαιόλαδο, πηγές μονοακόρεστων λιπαρών μπορούν να είναι το ταχίνι, το σουσάμι, το αβοκάντο και κάποιοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα.
Μια κατηγορία πολυακόρεστων λιπαρών, τα λεγόμενα Ωμέγα – 3 και Ωμέγα – 6, κανονικά αν και τα αποφεύγουμε, χρειάζονται ιδιαίτερη μνεία. Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός κ.ο.κ. ή τα καρύδια αφενός μπορούν να μειώσουν ελαφρώς την HDL, αλλά από την άλλη, αποτελούν απαραίτητες τροφές για ασθενείς με υψηλή LDL χοληστερινη που απειλούνται από καρδιοαγγειακά νοσήματα.

Οι σοβαρές επιπτώσεις που μπορεί να προκληθούν στην υγεία του ανθρώπου με υψηλή χοληστερινη, είναι πολλές. Η θεμελιακή αλλαγή που πρέπει να κάνουμε είναι να αλλάξουμε δραστικά την διατροφή μας, τον τρόπο, τις ώρες και τις ποσότητες που τρώμε. Ασκηθείτε ήπια, ελαττώστε το βάρος σας μειώνοντας το σωματικό λίπος και επισκεφθείτε τον διατροφολόγο σας που θα σας βοηθήσει να λάβετε όλα τα απαραίτητα προκειμένου η ζωή σας να είναι γεμάτη υγεία και ευεξία!

      Ιωάννης Ζιώγας - Διαιτολόγος