ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Αλλάξτε από σήμερα τις συνήθειες στο τραπέζι σας!

Εάν θα μπορούσε να υπάρχει ένας ορισμός για την υγιεινη διατροφη, αυτός δεν θα μπορούσε να είναι άλλος από την καθημερινή και σωστή λήψη όλων εκείνων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός μας, ώστε να παραμένουμε πρώτα και πάνω από όλα υγιείς.


Η πλειοψηφία των ανθρώπων, πολλές φορές συγχέουν την υγιεινη διατροφη με τη δίαιτα, θεωρώντας πως είναι το ίδιο πράγμα. Η πραγματικότητα όμως είναι πως εάν η διατροφή μας ήταν ισορροπημένη, δεν θα χρειαζόμασταν ποτέ να κάνουμε δίαιτα. Έτσι, η δίαιτα, αποτελεί ένα σύνθετο διατροφικό μενού που λαμβάνουμε καθημερινά με τη καθοδήγηση του διατροφολόγου μας και για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, προκειμένου να χάσουμε βάρος.

Υγιεινη διατροφη: ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΚΑΙ ΑΠΟΛΑΥΣΗ
Δυστυχώς, εντελώς λαθεμένα, η υγιεινη διατροφη έχει μείνει στο υποσυνείδητο των πολλών ανθρώπων ως κάτι καταναγκαστικό και καθόλου απολαυστικό. Υπάρχει επίσης μια πολύ σημαντική και συνεχώς αυξανόμενη μερίδα ανθρώπων οι οποίοι τα τελευταία χρόνια συστηματικά προσπαθούν να υιοθετήσουν και να βελτιώσουν τις συνθήκες διατροφής τους. Πολλοί αποτυγχάνουν και ακόμη πιο πολλοί εγκαταλείπουν. Αυτό συμβαίνει λόγω της έλλειψης γνώσης, της έντονης παραπληροφόρησης αλλά και των αλλεπάλληλων διατροφικών σκανδάλων που ξεσπούν συνεχώς και αποπροσανατολίζουν τους καταναλωτές.

Για την δημιουργία ενός ...σχεδιαγράμματος υγιεινής διατροφής, μπορούμε να φανταστούμε τις τροφές κατανεμημένες στο σχήμα μιας πυραμίδας. Από την παχύτερη βάση της μέχρι την λεπτότερη κορυφή της, ορίζουμε και την σημαντικότητα της κάθε κατηγορίας τροφίμων και το πόσες από αυτές πρέπει να καταναλώνουμε, προκειμένου να μπορούμε να πούμε ότι ακολουθούμε καθημερινά πρόγραμμα για υγιεινη διατροφη. Η πυραμίδα αυτή περιλαμβάνει τις τροφές που είναι πηγές υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά αλλά σε συγκεκριμένες ποσότητες και με συγκεκριμένο τρόπο!

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Στην βάση της διατροφικής αλυσίδας και ουσιαστικά ο κορμός της, είναι οι υδατάνθρακες. Ο κύριος σκοπός των υδατανθρακών είναι να προσφέρουν ενέργεια στο ανθρώπινο σώμα, και πρέπει να αποτελούν το 50 με 60% του καθημερινού διαιτολογίου μας. Με την κατανάλωσή τους, οι υδατάνθρακες καταλήγουν σε γλυκόζη, δηλαδή στο σάκχαρο του αίματος η οποία αποτελεί το βασικό «καύσιμο» για το σώμα και τον εγκέφαλό μας.

Υπάρχουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες δηλαδή πρώτον προϊόντα με βάση το άμυλο όπως το ψωμί, το ρύζι, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ζυμαρικά και δεύτερον σε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Επίσης έχουμε τους απλούς υδατάνθρακες όπου ανήκουν όλοι οι επεξεργασμένοι, όπως ζάχαρη, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και δημητριακά μη ολικής αλέσεως, τα οποία και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Τα λάθη που κάνουμε στη διατροφή μας αναφορικά με τους υδατάνθρακες είναι πολλαπλά και κρίσιμης σημασίας. Αυτό συμβαίνει διότι είτε θεωρείται από πολλούς ως απαγορευμένη κατηγορία τροφίμων, είτε τους υπερκαταναλώνουμε με λάθος τρόπο, χρησιμοποιώντας μια πλειάδα πολύ παχυντικών συνοδευτικών. Κυρίως όμως, οι περισσότεροι καταφεύγουν στους απλούς υδατάνθρακες οι οποίοι έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από ότι οι σύνθετοι. Οι τελευταίοι, απορροφώνται πολύ πιο αργά, προκαλώντας κορεσμό και άρα λιγότερη πείνα κατά την διάρκεια της ημέρας.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Οι πρωτεΐνες, αποτελούν ουσιαστικά την κατηγορία τροφών – οικοδόμων. Το δέρμα, τα κόκκαλα, οι μύες του σώματός μας έχουν πρωτεΐνες. Κυρίως όμως δημιουργούν τους ιστούς του σώματος, τους διατηρούν ή και τους επισκευάζουν. Από τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες μας, οι πρωτεΐνες απαιτούν το 10 έως και 30% ανάλογα με τον άνθρωπο και τις ανάγκες του, προκειμένου να έχουμε μια υγιεινη διατροφη.

Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Από την πρώτη κατηγορία, δηλαδή τις ζωικής προέλευσης, κορυφαίες πηγές διατροφής είναι το ψάρι, και το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και σπανιότερα το άπαχο μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας. Εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνες είναι και αυτές που προέρχονται από τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, η κατανάλωση των οποίων πρέπει να είναι πολύ συχνή αφού πρέπει να αποτελούν σημαντικά συστατικά στοιχεία της διατροφής μας.

ΛΙΠΗ
Όσο και αν ακούγεται παράξενο σε πολλούς, τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα στην υγιεινη διατροφη. Βοηθούν στο ίδιο το ανοσοποιητικό μας σύστημα, στη κατασκευή των κυττάρων, στη μεταφορά των βιταμινών (των λεγόμενων λιποδιαλυτών όπως Α, D, Ε και Κ), στην διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας στο σώμα μας. Ωστόσο, δεν μπορούν να ξεπερνούν το 20% της ημερήσιας θερμιδικής λήψης. Χωρίζονται σε πολυακόρεστα και κορεσμένα λίπη. Τα πρώτα,που υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο, τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα στα παχιά ψάρια και τα λίπη φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί, είναι προφανώς τα πλέον ωφέλημα και τα περισσότερο προτεινόμενα προς κατανάλωση.

Τα κορεσμένα λίπη, όπως το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρές ποσότητες ή και καθόλου. Το μειονέκτημα αυτής της κατηγορίας είναι πως δημιουργούν πρόβλημα στα αιμοφόρα αγγεία ενώ επιπλέον, παχαίνουν. Ενδεικτικά, είναι αρκετό να πούμε πως εκατό γραμμάρια λίπους, έχουν 900 θερμίδες ενώ εκατό γραμμάρια πρωτεΐνης ή υδατανθράκων, έχουν μόλις 400.

Θα πρέπει να σημειώσουμε πως και οι βιταμίνες, αποτελούν έναν πολύ σημαντικό μεν αλλά μικρότερο ρυθμιστικό παράγοντα για τον ανθρώπινο μεταβολισμό. Δρουν ως βοηθητικοί παράγοντες πολλών ενζύμων και είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, γιατί δεν μπορεί να τις παράγει το ίδιο, αλλά τις προσλαμβάνει μέσω των τροφών.

Υγιεινη διατροφη: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Ο κάθε άνθρωπος αποτελεί μια ιδιαίτερη περίπτωση και το θέμα της διατροφής του είναι θεμελιώδες αλλά και πολύπλοκο. Η σημασία του διατροφολόγου σας είναι εξαιρετικά σημαντική, αφού είναι εκείνος που θα σας αναπτύξει πλήρεις, απολαυστικές και απόλυτα ισορροπημένες προτάσεις για να έχετε μια υγιεινη διατροφη.

Ο ίδιος, άλλωστε, θα σας εξηγήσει πόσο σημαντικές παράμετροι για μια πληρέστατη υγιεινη διατροφη είναι τα παρακάτω:
Πρωτογενής ύλες: επιλέγετε τις τροφές στην πρωτογενή τους μορφή και όχι επεξεργασμένες ή τυποποιημένες. Ιδανικά, προτιμήστε βιολογικής καλλιέργειας προϊόντα δοκιμασμένης αξίας και ποιότητας
Τρώτε... ωμά: όπου είναι δυνατόν, μην μαγειρεύετε την τροφή σας αφού θερμότητα καταστρέφει τα ένζυμα και αλλοιώνει την τροφή, κάνοντας δύσκολη στην χώνεψη. Η μαγειρεμένη τροφή πολλές φορές όχι μόνο δεν δίνει θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό αλλά τα αφαιρεί
Πιο Πολύ Νερό: Πιείτε 2 λίτρα νερό την ημέρα, για την εξασφάλιση της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού σας. Το νερό μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, ενώ πρέπει να το πίνουμε ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια τους.
Φρούτα και Χυμοί: είναι οι μεγαλύτερες πηγές βιταμινών στη φύση ενώ επιπλέον ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύοντας το από πολλές αρρώστιες
Σαλάτες Παντού: συνδυάστε μια σαλάτα σε κάθε πιάτο, προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθούν όταν το κύριο πιάτο μας είναι περισσότερο λιπαρό από το κανονικό ενώ δρουν προστατευτικά έναντι παθολογικών ασθενειών όπως τη στεφανιαία νόσο ή μια σειρά από νεοπλασίες
Συνδυάστε τα Σωστά: το κάθε είδος τροφής θέλει τα δικά του ένζυμα για να χωνευθεί. Αυτό σημαίνει πως όταν μέσα στο στομάχι υπάρχουν μαζί, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, το πεπτικό σύστημα μπερδεύεται και δεν αναγνωρίζει ποιό ένζυμο πρέπει να χρησιμοποιήσει. Ως αποτέλεσμα, αντί της σωστής πέψης των τροφών, έχουμε τη ζύμωση τους και τη σήψη τους. Ποτέ, λοιπόν, δεν συνδυάζουμε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες όπως σχεδόν όλοι πάρα πολύ συχνά κάνουμε (για παράδειγμα, κρέας με πατάτες ή μακαρόνια με κιμά). Συνδυάζουμε πρωτεΐνες με λαχανικά και υδατάνθρακες με λαχανικά. Ένα άλλο μεγάλο λάθος που κάνουμε είναι το ότι τρώμε τα φρούτα μετά το γεύμα. Αυτό πρέπει να το αλλάξουμε γιατί τα φρούτα χωνεύονται στο λεπτό έντερο και όχι στο στομάχι.
Υπάρχουν όμως και μερικοί περιοριστικοί έως και απαγορευτικοί κανόνες για την υγιεινη διατροφη. Ενδεικτικά, αναφέρουμε τα εξής:

Αποφεύγουμε:

  • την υπέρμετρη κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών και καφέδων που προκαλούν κατακράτηση υγρών
  • τα αλκοολούχα, γεμάτα θερμίδες ποτά και στρεφόμαστε προς την κατανάλωση κρασιού
  • τα βούτυρα τις μαργαρίνες κ.ο.κ. και προτιμάμε το ελαιόλαδο παντού
  • το γρήγορο, το λεγόμενο junk food, σχίστε τα φυλλάδια παραγγελιών φαγητού. Λέμε όχι σε: τσιπς, πίτσες, fast food, ξηρούς καρπούς, λιπαρά κρέατα και αλλαντικά, σάλτσες, γλυκά.
    να τρώμε γρήγορα και σε ασταθή ωράρια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • να τρώμε λίγα γεύματα και σε μεγάλες ποσότητες

Η υγιεινη διατροφη δεν πρέπει να μας τρομάζει, ουσιαστικά είναι όλες εκείνες οι θρεπτικές ουσίες που οφείλουμε να λαμβάνουμε, προκειμένου να έχουμε υγεία και ευεξία αλλά και ένα καλλίγραμμο σώμα, για όλη μας τη ζωή.

  Ιωάννης Ζιώγας - ο διαιτολόγος σου